老年人冬季鍛鍊要注意
由於我市冬季天氣變化不一，專家提醒喜愛體育鍛鍊的老人特別要注意以下方面：
老年健身適宜耐力性項目
據佛山市國民體質監測中心副主任、主治醫師柏衛紅介紹，為達到全面鍛鍊身體的效果，老年朋友進行健身運動時應選擇耐力性項目。
有氧耐力性運動、抗阻力量性運動和伸展柔韌性運動是健身的三種運動類型。有氧耐力性運動（包括散步、快走、自行車、跑步機上跑步、有氧舞蹈、健美操和不劇烈的球類運動等）主要是改善和提高人體的有氧工作能力。抗阻力量性運動是以增強力量、健美形體為主的運動，如利用啞鈴、杠鈴、彈簧和橡皮筋等負重法或阻抗法進行的力量練習。伸展柔韌性運動是以調整呼吸節律為主的運動，如慢節奏健美操、醫療體操和各種養生氣功等。
但是健身時應注意不要超出運動負荷強度。一般人運動負荷強度相當於本人最大心率（即２２０－年齡）的６０％∼８５％，而老年人在本人最大心率的６０％∼７５％較為適宜，即每分鐘１２０∼１６０次。因此老年人進行健身運動時，適宜從事耐力性項目而不宜進行速度性項目。
在耐力健身運動項目中常採用的有步行、健身跑、游泳、自行車、登山和跳健身舞等。有條件時還可以打網球、門球及高爾夫球等。也可選擇氣功、太極拳和太極劍等。還有自然鍛鍊法（如日光浴、空氣浴和冷水浴等）和醫療體育鍛鍊都可增進老年人的身心健康。在進行耐力性健身運動同時，還要適當進行一定程度的力量性鍛鍊，以減輕老年人肌力的減退。老年人運動時，可用運動後的即刻脈搏變化和恢復時間來控制運動量。老年人的適宜運動量可用“１７０－年齡”這個公式來掌握，即運動後即刻脈搏達到１１０次／分，５∼１０分鐘內脈搏恢復到安靜時水準較為適宜。
要選擇合適的運動的時間
老年人注意根據本身的生物節律週期及日節律來合理安排進行運動的時間。例如，高血壓患者運動的時間，白天比早晚好，主要是腦溢血的發病有早晚多而白天少的傾向。研究表明，人體在淩晨至早上８點血液粘度顯著增高，根據人體血液流變學的生理節奏變化和運動中的變化特點對其的影響，心血管病患者或中老年人運動的時間應避免在清晨８點以前。當然，清晨在空氣清新的環境中做一些輕鬆的活動，如散步、練氣功、打太極拳、做柔韌體操等，對於增進健康也是非常有益的。
另外，空腹時進行運動會產生不良影響，特別是胰島素依賴型糖尿病患者，有可能導致低血糖的危險，所以對於清晨空腹時運動（清晨跑步等）必須加以注意。此外，還應注意運動前補充適量糖水，防止脫水；飯後不宜立即進行運動，以免影響消化和吸收；運動後不要立即坐下或躺下，以免引起“重力性休克”或其他不適感覺，不能馬上游泳或冷水淋浴等；一般運動後休息３０分鐘以上（大運動量後要休息４５分鐘以上）才能進食，切忌運動後立即吃生冷的食物。
冬季健身四要
熱身活動要充分。氣候寒冷，人體各器官系統保護性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的粘滯性增強，關節活動範圍減小，再加上空氣濕度較小，所以使人感到乾渴煩躁，感到身體發僵，不易舒展。如果不做熱身活動就鍛鍊，往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷。所以在冬季進行健身鍛鍊時，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動，通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習，使身體發熱微微出汗後，再投身到健身運動中。
衣著厚薄要適宜。冬季進行健身運動，開始要多穿些衣物，穿著衣物要輕軟，不能過緊，
熱身後，就要脫去一些厚衣服。鍛鍊後，如果出汗多應當把汗及時擦乾，換去出汗的運動服裝、鞋襪，同時穿衣戴帽，防止熱量散失。另外，在室外進行健身鍛鍊更要注意保暖，鍛鍊完後身體發熱較多，總想涼快一下，但切不可站在風大的地方吹風，而應儘快回到室內，擦乾汗水，換上乾淨衣服。俗話說：“寒從腳下生”，由於人的雙腳遠離心臟，血液供應較少，加上腳的皮下脂肪薄，保暖性差。所以冬季在室外進行健身活動特別容易感到腳冷。若頭、背、腳受冷，冷空氣從皮毛和口鼻侵入肌體，不但影響健身鍛鍊效果，還會感冒生病。平時有些健身愛好者喜歡穿健身鞋過冬，這樣不好。因為膠底鞋導熱快，不鍛鍊時腳掌容易受寒，以至引發凍瘡、關節炎等疾病。
環境要舒適。冬季人們習慣把健身房的窗子關得緊緊的。殊不知，人在安靜狀態下每小時呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同時進行鍛鍊，一小時就是
鍛鍊方法要合適。由於冬季寒冷，身體的脂肪含量較其他季節有所增長，體重和體圍相應增加，這雖然對瘦人增重長胖有益處，但肌肉輪廓、線條和力度的發展不夠理想。因此，冬季健身要提高鍛鍊的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛鍊的內容，相應延長鍛鍊時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。另外，注意鍛鍊間隙要適當短一些，尤其在室外應避免長時間站立於冷空氣中。如果間隙時間過長，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態疲憊下來，粘滯性增大，這樣不但影響鍛鍊效果，而且再進行下組練習時容易受傷。
冬季養生話運動
寒冬季節，堅持室外鍛鍊，能提高大腦皮層的興奮性，增強中樞神經系統體溫調節功能，使身體與寒冷的氣候環境取得平衡，適應寒冷的刺激，有效地改善肌體抗寒能力。所以堅持冬練的人，很少患貧血、感冒、扁桃體炎、氣管炎和肺炎等疾病。俗話說得好：“冬天動一動，少鬧一場病；冬天懶一懶，多喝藥一碗。”
冬日鍛鍊前，一定要做好充分準備活動。因為這時氣溫低，體表血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關節的靈活性降低，極易發生運動損傷。準備活動可採用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動胳臂和下蹲等，尤其是冬泳下水前，一定要有充分的預備活動，通過慢跑、全身按摩等方法，調動肌體各部分的機能活動，提高中樞神經系統的興奮性和反應能力。
鍛鍊時運動量應由小到大，逐漸增加，尤其是跑步。不宜驟然間劇烈長跑，必須有一斷時間小跑，活動肢體和關節，待肌體適應後再加大運動量。通過鍛鍊，感到全身有勁，輕鬆舒暢，精神旺盛，體力和腦力功能增強，食欲、睡眠良好，說明這段時間運動是恰當的；倘若感到身體軟弱無力，提不起精神，疲乏不堪，食欲減，厭惡鍛鍊，就要注意減少運動量，或改用另一種運動鍛鍊方式。
運動換氣宜採取鼻吸口呼。因為鼻腔黏膜有血管和分泌液，能對吸進來的空氣起加溫作用，鼻腔的鼻毛和鼻分泌物能阻擋空氣裏的灰塵和細菌，對呼吸道起保護作用。隨著運動量的增大，只靠鼻吸氣感到憋氣時，可用口幫助吸氣，口宜半張，舌頭捲起，抵住上，讓空氣從牙縫中出入。
冬日運動是對付寒冷的積極措施，但應注意，冬季是一年中的閉藏季節，人體的新陳代謝水準相對緩慢，陰精陽氣也都處於藏伏之中，所以運動鍛鍊中要注意精神內守，避免陰精陽氣外泄。具體方法是：一、準備活動要充分，待熱後脫去一些衣服，然後加大運動量；二、不要過於劇烈運動，避免大汗淋漓；三、鍛鍊後，要及時擦乾汗液，若內衣已潮濕，應儘快回到室內換上乾燥衣服。
對於堅持冬季長跑的人，要特別注意冰雪，防止滑倒。遇冰封雪飄大霧天氣，可在室內、涼臺或屋檐下原地跑步，既能收到養生效果，又能避免意外。這一辦法同樣適用於身居鬧市，無活動場地的人採用。此外，大風、大霧、大寒、冷高壓的早晨，低層空氣多受污染，在露天下鍛鍊都是不適宜的。
冬季運動鍛鍊，還應注意保暖防凍。晨起室外氣溫低，宜多穿衣，待做好預備活動，身體暖和，再脫去厚重的衣褲進行鍛鍊。鍛鍊完以後則要及時穿好衣褲，注意保溫，尤其是冬泳後，宜立即用柔軟、乾燥的浴巾迅速擦乾全身，擦紅皮膚，穿衣保暖，避免寒邪入侵。
《黃帝內經》上說，冬季3個月，宜早睡晚起，“必待日光”，所以鍛鍊最好是在日出後。但由於工作時間限制，人們不可能都等到早晨七八點鐘日出後，可在六七點鐘進行，但不宜在森林中鍛鍊，因為此時的森林中還在大量散發二氧化碳。冬泳最好選在午飯後一小時進行，因為此時氣溫較高，濕度低，能使冬泳的人體溫散失慢些，堅持鍛鍊的時間長些。