桃園縣立平南國民中學體適能護照實施計畫
林正智
老師
壹、前言：
現代人皆希望能夠擁有良好的體適能(physical fitness)，但對體適能的瞭解與認識卻往往不夠。
體適能是適應日常生活、身體活動、環境氣候、病毒侵略及生活壓力等因素的綜合能力。每個人的體適能需求依其年齡、性別和工作狀況與目標的不同而會有所差異。平常日常工作、參與社交休閒活動，應付緊急事件及預防疾病能力，不會感覺力不從心。能勝任平常生活，應是體適能的基本要求。適能佳者，生活品質較高，在競爭的社會較有本錢生活。
體適能因對象、目標和項目的不同，基本上分為健康體能(Health related
physical fitness)和競技體能(Atheletic or sports related
physical fitness)二類。目前一般人追求是健康體適能，也是我們學校體育追求的目標。學校透過體育課，循序漸進誘導學生培養長期運動的知識與習慣，因而增進體適能相關認識，培養對健康體能的積極態度，並養成規律運動的習慣。
貳、健康體適能評價：(Evaluation of health related
physical fitness)
健康體適能是心肺適能、肌肉適能、柔軟度與體重控制等四種不同特質的身體能力所構成。
一般來說，擁有較好的健康適能才能建立良好生活品質的基本條件，健康適能佳者，較有活力完成每天的工作，感覺活力充沛，有餘力享受休閒娛樂生活，亦可輕鬆應付偶發的身體活動。
由於這些健康體適能要素與一般人的健康與疾病有密切的關係，而且都需要透過運動的方式來促成，因此，如何藉評量瞭解自己的適能及最有效方式來增進健康體適能，是我下面所要探討的。
參、教育部「三三三計劃」：
一、健康的身體是快樂的泉源，而規律適當的運動是維護身體健康途徑之一。有句話說的與本計劃非常貼切：「提升國民生活品質從教育著手，加強國民體適能從學校體育落實。」
二、基於此，教育部研定了「三三三計劃」。亦即：每週至少運動三次；每次最少運動三十分鐘；每次運動強度視個人身心狀況心跳能達到每分130次以上。
三、這本體適能護照，它除了可以協助我們瞭解自己的體適能狀況，獲取正確的運動處方及記錄個人運動規跡外，還可以為你贏取體適能成就或運動參與獎章。
肆、體適能測驗內容：
(一)測驗名稱：身體質量指數
1.測驗對象：一、二、三年級男女學生。
2.測驗目的：利用身高、體重比率來估計體重是否過重。
3.測驗器材：身高器、體重器。
4.測量前準備：身高、體重器使用前應加以校正。
5.方法步驟：
身高：
a. 受測者脫鞋站在身高器上，兩腳踵相貼直立，使枕骨、背部、臀部及腳踵四部分緊貼量尺。
b. 受測者雙眼平視，身高器的橫版輕微接觸頭頂和身高器的量尺成直角。
c. 測量結果以公分為單位，計至小數點一位，以下四捨五入。
6.紀錄：將所得之身高（以公尺為單位）、體重（以公斤為單位），帶入下列公式中：
7.注意事項：
(1)身高、體重計測量前應校正，以求精確。
(2)體重測量時，受試者只著輕裝，以減少誤差。
(二)測驗名稱：坐姿體前彎
1.測驗對象：一、二、三年級男女學生。
2.測驗目的：測驗柔軟度，評量後腿與下背關節可動範圍。
3.測驗器材：
(1)布尺或皮尺。
(2)固定膠帶。
4.測驗前準備：
(1)將布（皮）尺放置於平坦之地面或墊子上，零點（起點）那端朝向受測者，用膠帶將布（皮）尺固定於地面或墊子上，並於25公分處畫一與布（皮）尺垂直之長線（以有色膠帶或粉筆做記號皆可），另於布（皮）尺兩邊15公分處各畫一長線或貼有色膠帶，作為雙腿放置點，以免受測者雙腿分開過寬。
(2)測驗時，受測者雙腿膝蓋要伸直。
5.方法步驟：
(1)受測者坐於地面或墊子上，兩腿分開與肩同寬，膝蓋伸直，腳尖朝上（布尺位於雙腿之間）。
(2)受測者雙腿跟底部與布尺之25公分記號平齊（需脫鞋）。
(3)受試者雙手相疊（兩中指互疊），身體前彎緩慢盡可能向前伸展（不得急速來回抖動），並使中指處及布尺後，暫停片刻，以便記錄。
(4)中指觸及布尺之處，即為成績登記之點（公分）。
6.紀錄：
(1)嘗試一次，測驗二次，取一次正式測試中最佳成績。
(2)紀錄單位為公分。
7.注意事項：
(1)患有腰部疾病或不便受測者皆不可接受此項測驗。
(2)測驗前做適度的熱身運動。
(3)受測者上身前傾時要緩慢向前伸，不可猛力前伸,測驗過程中膝關節應伸直不得彎曲。
(三)測驗名稱：一分鐘屈膝仰臥起坐
1.測驗對象：一、二、三年級男女學生。
2.測驗目的：評量腹部肌耐力。
3.測驗器材：
(1)碼錶。
(2)墊子或其他舒適的表面。
4.測驗前準備：準備適合測驗之墊子或場所。
5.測驗時間：一分鐘。
6.方法步驟：
(1)預備時，受試者於墊子上或地面仰臥平躺，雙手胸前交叉輕放於肩上(肩窩附近)，手肘得離開胸部，雙膝屈曲約成九十度，足底平貼地面。
(2)施測者(或協助測驗者)以雙手按住受測者腳背，協助穩定。
(3)測驗時，利用腹肌收縮使上身起坐，雙肘觸及雙膝後，再放鬆腹肌仰臥回復預備動作。
(4)聞(預備)口令時保持(1)之姿勢，聞「開始」口令時盡力在一分鐘內做起坐的動作，直到聽到「停」口令時動作結束，以次數愈多者為愈佳。
7.紀錄方法：
以次為單位計時六十秒：在三十秒時與六十秒時分別紀錄其完整次數。
8.注意事項：
(1)凡醫生指示患有不宜激烈運動之患者，不可接受此項測驗。
(2)測驗前做適度的熱身運動。
(3)受測者於仰臥起坐過程中不要閉氣，應保持自然呼吸。
(4)後腦在測驗進行中避免碰地。
(5)坐起時以雙肘接觸膝部為準，仰臥時則以背部肩胛骨接觸地面後才可開始下一次的動作。紀錄時亦以三十秒、六十秒時所完成之完整次數為基準。
(6)測驗過程中，受測者如身體不適，可停止測驗。
(7)測驗前應加以說明，並提供適當示範和練習一次。
(四)測驗名稱：立定跳遠
1.測驗對象：一、二、三年級男女學生。
2.測驗目的：瞬發力。
3.測驗器材：皮尺、膠帶或石灰。
4.測驗前準備：
(1)準備適合測驗之平坦不滑地面。
(2)劃一條起跳直線。
5.方法步驟：
(1)受測者立於起跳線後，雙腳打開與肩同寬，雙腳半蹲，關節彎曲，雙臂置於身體兩側後方。
(2)雙臂自然前擺，雙腳同時躍起和落地。
(3)每人可試跳一次，測驗二次。
(4)成績丈量由起跳線內緣至最近之落地點為準。
6.紀錄：
(1)成績紀錄為公分。
(2)可連續測驗2次，以較遠一次為成績。
(3)測驗犯規時，成績不計算。
7.注意事項：
(1)凡醫生指示患有不宜激烈運動之患者，不可接受此項測驗。
(2)測驗前做適度的熱身運動。
(3)準備起跳時手臂可以擺動，但雙腳不得離地。
(4)受測者穿著運動鞋或赤腳皆可。
(五)測驗名稱：800公尺跑走。
1.測驗對象：一、二、三年級男女學生。
2.測驗目的：心肺功能或有氧適能。
3.測驗器材：
(1)計時碼錶、膠帶或石灰、哨子、號碼衣。
(2)田徑場或空曠之地面。
4.測驗前準備：
(1)測量之空地或場地於測量前要準確丈量距離，並畫好起終點線。
(2)測量場地要保持地面平整。
5.方法步驟：
(1)運動開始時即計時，施測者要鼓勵受測者盡力以跑步完成測驗，如中途不能跑步時，可以走路代替，抵終點線時紀錄時間。
(2)測驗人數過多時，可訓練或安排協測人員或穿戴號碼衣。
6.紀錄：
(1)紀錄完成800公尺時之時間(分與秒)。
(2)紀錄單位為秒(幾分幾秒)。
7.注意事項：
(1)凡醫生指示患有不宜激烈運動疾病(如心臟病)之學生不可接受此項測驗。
(2)測驗前做適度的熱身運動，測驗後做緩和運動。
(3)盡可能選擇適宜測量之氣候和時間。
(4)測驗時要穿著運動服裝及運動鞋。
(5)受測者之動機與成績有密切關係，施測者要鼓勵受測者盡力完成運動。
(6)測驗過程中，受測者如身體不適，可停止測驗。
(7)測驗前一日避免從事激烈運動。
(8)測驗前至少二小時前要用餐完畢。
(9)測驗前宜有適度之訓練。
(六)測驗名稱：1600公尺跑走。
1.測驗對象：一、二、三年級男女學生。
2.其他測驗目的、器材、方法和記錄等事項參照800公尺跑走測驗。
（PS：女生
伍、中華民國學生體能測驗與評量對照表：
一、測驗對象：
國小、國中、高中、高職、大專院校男女學生。
陸、增進健康體適能建議：
首先認識運動與健康的關係，選擇自己適合的運動項目，訂定合適的運動處方，確實執行計畫。
一、健康體能活動設計原則
(一)全面性：
包含發展軀幹、腹部、手肩胛帶、腿部肌力與肌耐力、心肺耐力、柔軟度活動。
(二)特殊性：
選擇能達成增進各種適能因素的活動設計。
1.心肺適能：
有節奏、全身性、強度不太高持續性的運動。
2.肌肉適能：
等長或等張收縮。
3.柔軟度：
靜態伸展、每動作維持20∼30秒，反覆2∼3次。
(三)個別性：
能依學生能力調整活動量，依個別有不同處方。
(四)趣味性：
變化活動情境，改變空間提高樂趣。
(五)連續、安全、正確性。
(六)漸進挑戰性：
活動量逐漸增加，不使過度疲勞。
二、健康體適能活動設計型式：
(一)組合運動（跑、跳、伸展、動作組合）：
例如：小組設計創作運動，四角形運動，挑戰性運動等。
(二)慢跑：
個人慢跑，群體分組慢跑，追逐跑，尋寶，越野賽跑，登山等。
(三)跳繩：
接力跳繩，改變速度、方向跳繩。
(四)循環訓練：
跑步，肌力，伸展全面性體能設計每站30秒為原則，持續6∼10站為原則。
(五)間歇訓練：
跑→走→衝刺→走→跑→……。
(六)有氧舞蹈：
屬律動高衝擊有氧訓練。
(七)球類運動：
選擇喜歡運動連續行之為心跳維持在50∼70％最大心跳率，對健康體適能很有幫助，且不枯燥乏味。
按自己運動處方，做有計畫實施並持之有恆，維持每週3次，這樣對自己健康體適能一定會有很大幫助。
柒、執行控制：（選定本校一年級新生全面參加試辦）
一、於教學研究會宣導教育部「三三三計畫」，並於每週體育課規劃落實。
二、體育組於下學期每週三、五規劃班級實施晨間活動。
三、定期舉辦班際球賽或接力賽提升學生參與體育活動的樂趣。
四、各體育教師研發樂趣化教學，把經驗傳承，讓配課教師也能勝任及配合。
五、學校於年度末實施年級檢測，評鑑實施成果，並提供改進方針。
六、體育教師於術科評量時多設計與體適能護照相似的項目，增進學生對本計畫的配合。
七、利用訓導雙週刊宣導本計畫，讓老師、學生、家長一起動起來。「大家逗陣來運動，健康希望在民族。」
捌、經費來源：
一、學校相關經費支付。
二、教育部專款補助試辦學校經費。
三、本校家長會學生活動費。
四、爭取社區熱心人士捐助。
玖、結語：
社會變遷，價值體系更迭，學校教育改革聲浪中，全人教育的培養，活潑的體育課程受到更多重視，並以提昇學生體能為宗旨。
適逢體育課程改革之際，教育部亦全面推動「三三三計畫」，體育教師專業發展問題尤不能掉以輕心。體育教師應掌握先機，掌握進修機會，不斷學習成長，藉以增進專業知能，以提昇教學品質。
教育部「三三三計畫」即將全面實施，體育課程改革之際，身為體育教師的我們，首先要認識自己的角色，瞭解中學體育以養成學生規律運動習慣為重，讓體育運動成為學生終身從事的生活內容之一，促進國民健康，進而建立體育專業人員應有地位，也才能使體育專業得有永續發展的機會。
拾、本計畫經許文光校長核示，呈教育局核備後實施，修正亦同。