善用4法寶 運動變有趣

1963年瑞士物理治療師設計用來訓練神經缺損的病友，由於變化多、動作緩和，現代健身中心普遍用做加強核心肌群訓練，對於減輕下背疼痛、改善身體姿勢及增加協調性效果顯著。

抗力球

功能：

強化下背部與腰部肌力，預防腰痠背痛。

如何做：

腹部靠於抗力球上，雙腳伸直，雙手向前伸直並將背部打直，使身體成一直線。身體保持不動，將雙手向後水平畫圈，畫圈15次。

A B

功能： A

緊實臀部，修飾大腿後部線條。

如何做：

平躺於墊子上，雙手平貼於地，雙腳輕踩於抗力球上，吐氣時踩球並將臀部及大腿後側用力，將身體抬起上下15次。

功能： B

腹腰、下背，腰背有力做家事不易受傷，體態自然挺拔。

如何做：

腹部靠於抗力球上，雙腳交差伸直，雙手平放於地面，左手抬起帶動身體向左旋轉，雙手成一直線，視線隨著身體左轉向上看，擺動15次。

彈力繩

輕便有趣的彈力繩，廣受女性朋友喜愛，用來雕塑全身線條簡易有效，連職業運動選手也常用來做輔助訓練，強化平時不易訓練到的小肌群。但因相對的彈力強，專家建議做此練習時最好輕緩進行。

功能：

臀大肌，可讓平時不易訓練到的大腿肚結實。

如何做：

將彈力繩綁於左腳踝，右腳踩住彈力繩另一頭(依個人力量取適當長度，初學者稍微放長一些，進階者調短)，雙手叉腰，右腳直立，左腳向後抬約30度，左右腳各15下。

功能： (B)美化大腿外側線條。

如何做：

將彈力繩綁於右腳踝，左腳踩住彈力繩另一頭，雙手叉腰，左腳直立，將右腳向右抬約30度，左右腳各15下。

藥球

這種排球般大小的藥球，早在1896年首屆奧運會前，就被用來加強三鐵選手的投擲力，藥球稍重卻無彈性相當安全，後來被歐美各國醫院引做復健使用，民間也廣泛用來訓練全身肌群，加強塑身效果。

功能：

修飾大腿前側線條，並能翹臀。

如何做：

雙腳與臀同寬，將藥球夾於雙膝間，雙手叉腰慢慢向下蹲，注意膝蓋不要超過腳尖，下背打直，眼睛直視前方，一次15下。

功能：

美化腰部曲線。

如何做：

雙腳與臀同寬，手持藥球於胸前，左腳往前跨一大步，向下微蹲同時將藥球舉至與肩同高，將身體向左轉約45度，左右各15次。

啞鈴

啞鈴是雕塑肌肉線條最普遍的器材，若不想練成大塊肌肉的話，訓練時肌肉的伸展與收縮一樣重要。此外，應如何選擇適當的重量，可用一個動作15下為測試個人最大肌力值的標準，也就是說當完成15下時毫無感覺，就可以增加一些重量。

功能：

訓練三角肌，美化肩膀線條。

如何做：

雙手持啞鈴自然垂放於身體兩側，掌心朝內，將啞鈴慢慢抬至與肩同高停留10秒，重覆15次。

功能：

訓練三頭肌，消除蝴蝶袖。

如何做： 雙手持啞鈴，高舉於頭頂上方，手伸直但手肘微彎，慢慢彎曲至頸後，手肘約90度，上下15次。