一、運動前吃什麼？

＊運動時間若不到一小時，可選擇高醣類、低脂肪的食物，如麵包、運動飲料等。

＊但運動時間若超過一小時，可選擇以下食物，如水果、脫脂牛奶、

＊運動前30分鐘，需補充500cc水分。

＊某些高纖維及容易脹氣的食物較易引起腸胃不舒服，如全麥麵包、高纖餅乾

、高纖飲料、糯米團、炸薯條、油飯、飯團、豆類等，就應該避免在運動前吃這些食物。

二、什麼時候吃最好？

＊身體需上下震動較大運動，如跑步、籃球等，對胃內食物較敏感，需要在比賽更早前

進食或減少食物攝取。

三、運動中吃什麼？

＊喝水或喝葡萄糖飲料即可，可避免血糖過低又可補充水分。

四、運動後要如何補？

＊要休息30分鐘以上才可以進食！

＊運動後記得補充水分。

＊運動後較能接受各式飲料或流質食物，若運動後兩小時還沒有吃正餐的話，

可以再吃固體食物補充醣類及蛋白質。

＊均衡攝取六大類食物。

＊避免喝酒及含咖啡因的食物。

五、運動前注意

1. 穿一雙柔軟的鞋，尤其是走路或跑步。

2. 運動前5-10分鐘做暖身運動，運動後不要馬上休息。

3. 避免在太冷或太熱的天期到戶外運動。

4. 最好選擇有有氧運動，可促進心肺功能。

5. 從簡單的運動開始，較能幫助自己輕鬆養成運動習慣。

6. 讓運動變成有趣的事，可邊聽音樂邊運動或和朋友一起運動。

7. 運動前自我檢查，若出現下列情形應停止運動……

（1） 前一天睡眠不足 （6）心煩氣躁

（2） 噁心想吐 （7）胸口鬱悶疼痛

（3） 沒吃早餐 （8）頭暈

（4） 發燒 （9）全身痠痛

（5） 咳嗽、流鼻涕

附錄

問題一

你知道六大類營養素如何影響健康嗎？

（1） 醣類

最重要的能量來源。在短時間高強度的100公尺賽跑時醣類可以迅速分解供應活動所需熱量。補充不足容易疲勞，降低運動表現。

（2） 脂肪

體內脂肪能保護內臟，在運動中不會造成內臟的傷害。對耐力型的運動，能提供長時間活動所需能量。但若攝取過多，易造成身體重量負荷，降低運動表現。

（3） 蛋白質

對運動後肌肉急組織的修補很重要，若缺乏它，會有肌肉萎縮、體重下降、貧血等使運動能力下降的現象。

（4） 維生素

運動中若缺乏維生素，會讓你覺得容易疲勞、沒有體力、注意力不集中、運動變差等。以下介紹與運動最相關的維生素種類……

維生素A	維生素B1
與運動的關係	與運動的關係
需要良好視力或需特別注意皮膚的運動，例如射箭、射擊、游泳等，維生素需求較高	從事耐力型的運動，例如長跑、馬拉松等，維生素B1的需要量較高。
維生素C	維生素B2
與運動的關係	與運動的關係
從事運動強度大、能量消耗多的運動，例如：籃球、足球?，維生素C的需求量較高。	從事力量型的運動，例如：重量訓練等，維生素B2的需求量較高。

（5） 礦物質

運動中若有大量流汗或激烈運動後，可以適當補充運動飲料；平時多均衡攝取各種食物，你體內的礦物質就已足夠，不用額外再去補充。

（6） 水

流失水分太多會影響運動效果，脫水造成中暑、衰竭，不要認為沒有口渴就不補充水分，不要等到口渴再來補充水分。