甩拉提 展現健美線條

經過整個冬季，不少人囤積出許多贅肉，嚴選數組舞蹈和背部肌力訓練，透過甩、拉、提的動作，讓妳輕鬆擁有優美線條的美背。

徒手平躺 徒手趴姿

背部肌力訓練

以簡單肌力訓練為輔，緊實背部肌肉，拋掉煩人的贅肉。

徒手平躺

鍛鍊部位：背部上中下三段肌群平躺雙腳與肩同寬曲膝，將背向上拱起10至20秒後放鬆平躺，重複3次。

徒手趴姿

鍛鍊部位：背部上段及中段肌群

手掌朝下，手肘彎曲90度，背打直將身體自地面撐起，維持30秒後，若體力可負荷，可試著將腿伸直向上抬起，左、右

腿輪流抬停留10至20秒，重複做3次。

美背熱舞

簡單易學的舞蹈動作，配合背部脊柱的伸展，輕鬆雕塑美背。

左右拉甩

鍛鍊部位：脊柱兩側的上段及中段肌群

雙手扣緊往左邊擺動，向上拉提；接著右手帶動向右下甩動，下半身放鬆。2動作8拍，再反向操作，左右各2次。

甩頭拉背

鍛鍊部位：脊柱兩側中段肌群

曲膝低頭拱背、雙手微握向上彎曲；接著甩頭向上抬，同時將膝蓋及背部打直腰部下沉，暫停4拍，再反動作操作。

後拉挺腰

鍛鍊部位：脊椎兩側中段及下段背部肌群

身體彎曲為跪坐姿、雙手伸直；接著由手帶動伸直經頭部上方後，向後甩撐住地面，同時將腰部往身體前方推出，暫停4拍後重複。

美化肩部

美背的同時，不要忽略最常露出的肩部，緊實的肩部線條能讓背部上下皆美。

伸臂畫圈

鍛鍊部位：背部上段

手肘彎曲，手肘提高至身體兩側，挺胸肩往後夾；手掌打開、手肘打直、手臂向後畫圈，左右反覆1次8拍。

啞鈴聳肩

鍛鍊部位：背部上段肩胛骨

兩手握啞鈴，肩部抬高後再放鬆，速度不要太快，重複20至30次。

平舉啞鈴

鍛鍊部位：背部上段肩胛骨

平舉啞鈴，手背朝上，從貼近身體兩側後水平舉起，維持3秒後放下，重複20至30次。