日　期

比　　　　　　　賽

參　加　目　的

預            估

2008年11月

全國總統盃射箭錦標賽

增加比賽的經驗

男女個人前三名

2009年03月

全國青年盃射箭錦標賽

增加比賽的經驗

男女個人前三名

2009年04月

全國中等學校運動會

增加比賽的經驗

男女個人前三名

第　一　階　段

2008年01月01日至2008年12月31日

第　二　階　段

2009年01月01日至2009年12月31日

第　三　階　段

2010年01月01日至2010年12月31日

第　四　階　段

2011年01月01日至2011年12月31日

階  段

訓 練 目 標

訓 練 內 容

第一階段

心理

1.      對自己的姿勢有自信

2.      練習時盡全力集中精神訓練

1.      使選手對自己基本姿勢有自信,使心理與姿勢達到平衡。

2.      使練習環境能使選手完全集中精神地練習。

技術

熟練基本姿勢暨專門技術培養

1.      熟練適合個人的基本姿勢。

2.      選擇適合個人的專門技術並熟練。

3.      選擇適合個人的射箭感覺與伸展感覺。

體能

基本體能養成、專門體能養成

1.      定期實施基本體能訓練。

2.      加強每位選手不足的專門體能訓練。

第二階段

心理

1.      培養比賽時所需要的自信心

2.      培養比賽時抒解過度緊張的能力

1.      掌握選手比賽時的問題,集中訓練。

2.      使選手具有比賽時感覺與心理狀態正確調適能力。

技術

1.      基本技術

2.      專門技術

3.      競賽能力培養

1.      預測基本姿勢可能發生的變化,修改動作。

2.      掌握選手在選拔賽、比賽的專門技術變化,實施集中訓練。

體能

基本體能養成、專門體能養成

參考選拔賽、國內各比賽,調整體能訓練量與時期。

第三階段

心理

1.      培養對自己最高成績的自信

2.      培養比賽時的心理感覺

1.      調整選手心理以培養對自己最高成績的自信。

2.      培養比賽的適應能力,以期在比賽時維持水準。

技術

1.      專門技術

2.      競賽能力培養

1.      使選手平常練習時,保持如比賽時的心情與情緒。

2.      完全熟練專門術,即使在非常時期也不會變化。

體能

1.      維持基本體能

2.      維持專門體能

注意防止運動傷,調整體能訓練。

第四階段

心理

1.      準備參加比賽心理調適

2.      解除選手參加比賽的負擔

1.      使選手對參加比賽有完全的心理準備。

2.      減少選手對比賽所產生的負擔與壓力,使其在無壓力下比賽。

技術

1.      競賽能,力培養

2.      適應力訓練

1.      針對比賽,使選手對自己的成績感覺、姿勢有信心。

2.      培養盡快適應氣候、場地、環境的能力。

體能

維持專門體能

維持專門體能以參加比賽,預防賽前過度運動引起疲勞或運動傷害。

項       目

訓 練 內 容

智    力

集中力訓練

感覺訓練(閉眼想像自己射出去的箭射中黃心的情況)。

情    緒

1.      平時生活管理

2.      團隊生活管理

1.      使選手養成良好、清潔的生活習慣。

2.      使選手有互助合作的團隊精神。

意    志

1.      克服困難力

2.      丹田呼吸法

3.      印象訓練

1.      透過跑山訓練,培養克服因難力及超強意志力。

2.      透過丹田呼吸,使選手自我訓練,培養調適緊張、不安心理的能力。

3.      透過印象訓練使選手培養調適心理狀況的能力。

訓練項目

目       標

訓 練 內 容

柔 軟 度

使全身都具柔軟度以防止運動傷害並有助於技術向上

1.      壓關節:每天實施使全身關節柔軟。

2.      伸展操:練習前後實施,重量訓練前後實施,使肌肉柔軟。

3.      運動按摩:按摩射箭時常用的肌肉,以防止運動傷害。

持 久 力

跑  運  動  場

透過跑步加強心肺機能

肌    力

重  量  訓  練

1.      每週定期實施。

2.      視選手個人體能強弱調整訓練。

3.      分成基基本體能與專門體能實施。

肌 耐 力

重  量  訓  練

1.      調整重量實施。

2.      以專門體能為主實施。

3.      以射箭時所使用的主要肌肉群為主實施。

平 衡 感

閉  眼  走  路

透過閉眼走路平衡發展左右感覺。

訓 練 項 目

目       標

訓 練 內 容

Sit  up

Back hypertemsion

Leg curl

Squat

Bow drawing

強化腹肌

強化背肌

強化大腿後肌

強化腿肌

強化引弓肌力

1.      每週實施五次。

2.      以多量訓練實施腹肌訓練。

3.      視選手個人情況調整重量。

4.      以個人最大肌力負荷量的2/3實施。

5.      透過引弓訓練穩定姿勢,強化肌力。

技術項目

目       標

訓 練 內 容

1站   姿

1.      選擇適合個人的站姿

2.      穩定的重心點

注意選手重心變化,分析並找出適合個人的站姿。

2握   把

1.      選擇適合個人的握把

2.      檢視伸展時握把變化

3.      雨天握把穩定性

4.      握把的方向性

1.      選擇適當的握把,正確的推向弓握把的中心點。

2.      伸展時注意握把上下左右移動變化,防止不當移動。

3.      雨天或手心出汗時,握把將有很多變化,針對這點需要特別訓練。

4.      放箭時注意推弓的方向與力量的維持。

3引   弓

1.      引弓的速度

2.      引弓的方向

3.      引弓時維持正確姿勢

4.      維持固定的引弓速度,確立個人引弓感覺。

5.      維持正確的引弓角度,維持固定的姿勢。

6.      引弓時維持全身正確的姿勢,注意不要產生姿勢變化。

4指   套

選擇弦影位置

1.      指套勾弦的位置要正確,放箭時注意不要拖到。

2.      使用大小適當的指套,防止手指受傷。

5固   定

選擇固定的位置

1.      視選手體型與手長選擇適當的固定位置,並使全身柔軟。

2.      固定時,每次都要在一樣的位置,穩定箭上下左右偏差度。

3.      固定不穩定的選手可使用kiss button。

技術項目

目       標

訓 練 內 容

6滿    弓

1.      正確的滿弓角度

2.      一致的滿弓動作

1.      視選手體型與手長選擇最適當的滿弓並在伸展時正確使用背肌。

2.      維持正確並固定的滿弓角度,使伸展感覺固定。

3.      滿弓時注意不要使用不必要的腿肌,需使全身具柔軟性。

4.      滿弓時避免不必要的動作發生。

5.      滿弓時的姿勢與弓都需固定每次都一樣,以達到自己能感覺到。

7瞄    準

正碓確的瞄準

1.      養成瞄準靶心的習慣。

2.      避免不必要的瞄。

8放    箭

1.      固定的速度

2.      固定的方向

3.      固定的距離

1.      選擇適合個人的放箭。

2.      每次都以固定的速度放箭。

3.      維持固定的距離。

4.      每次都以固定的方式放箭。

5.      放箭時手指不可過份用力,以全身放箭的感覺放箭。

6.      放箭時選手需確知自己的感覺。

9餘    姿

1.      正確的左手方向

2.      力道維持

3.      維持腹肌

4.      維持滿弓角度

5.      維持重心

6.      維持弓的方向

1.      左手要固定每次的方向(伸展時的方向) 。

2.      放箭時維持固定的力量,就算失誤也需要維持同樣力量。

3.      放箭時不可放鬆背肌,持續伸展時的肌肉運動狀態。

4.      持續滿弓時的角度,消除弓的不良運動。

5.      利用測立板,測知重心移動狀況,使其穩定。

6.      弓的方向每次都要維持固定的方向。

7.      利用IEMG測知肌力使用狀態,以減少變化,維持穩定肌力。

技術項目

目       標

訓 練 內 容

1.伸    展

1.      伸展時間

2.      伸展規律

3.      伸展感覺

4.      伸展時使用正確的肌力

5.      伸展時姿勢的變化

6.      伸展時的左右平衡

7.      伸展時重心穩定

8.      伸展時手的穩定

9.      伸展右手肘的穩定

10.  伸展時弦位置的固定

11.  伸展時全身REIAX

1.      選擇適合個人的伸展時間,並固定熟練。

2.      伸展需維持其一定的規律。

3.      感覺伸展感覺,並熟練至每次感覺都相同。

4.      伸展時維持正確的背肌力,並以REIAX定期測驗預防變化。

5.      伸展時間拖太久就會產生姿勢變化,此時需注意避免變化,並維持正確的姿勢。

6.      視個人情況選擇適合的伸展Balance,並熟練以達一致的伸展Balance。

7.      防止伸展時重心變化。

8.      伸展時注意避免手指用力或手臂過度用力,使伸展動作穩定。

9.      伸展時注意弦影位置避免產生變化。

10.  伸展時全身都要於輕鬆具柔軟度,才不致伸展動作太勉強。

2.瞄    點

1.      風的方向

2.      風的強度

3.      雨天變化的適應

4.      比賽場地變化的適應

5.      瞄點的自信

1.      訓練選手感覺在發射線上與靶紙位置的風向,以隨機應變。

2.      訓練選手隨風的強度找瞄點的能力。

3.      訓練選手在雨天對左右瞄點能力的培養。

4.      每次比賽的風速、風向都不同,針對此實施適應能力訓練。

5.      培養瞄點的能力與習慣,進而對瞄點產生自信。

3.器材調整

1.      器材的選擇

2.      器材的調整

3.      器材變化的適應

4.      有關器材的理論

1.      視選手體型與姿勢的不同選擇適當的器材。

2.      選手個人的器材需持別調整,確定適合其個人,以達到集中的目的。

3.      新的器材需由選手個人正確地分析測試過後,再盡快適應。

4.      選手本身需具備器材的相關資料,隨時檢查自己的器材。

4.箭集中情況

1.      箭集中的習慣性

2.      箭集中的分析

1.      訓練選手箭一定要集中在靶紙中心的習慣,不可偏上下左右。

2.      分析箭集中的情況,找出失誤箭原因並修正。

5.瞄準器使用

1.      使用瞄準器的方法

2.      正確的瞄準點

1.      轉動瞄準器前需確知所轉動的範圍,並固定距離別的位置。

2.      在瞄準器上標明各距離的尺度,以盡快適應瞄準的變化。

3.      時常檢查器材並盡速查出瞄準器變化的原因。

6.防止弓的不良運動

防止弓的三種不良運動

1. 為避免弓二種不良運動,盡可能做好正確姿勢與器材調整。

技術項目

目       標

訓 練 內 容

夜間集中訓練

培養集中力

1.      夜間練習時將靶紙黃心部位割除,培養箭集中能力。

2.      練習環境要盡量安靜以使選能專心練習。

雨天練習

培養適應雨天射箭

1.      下雨也要正常練習,以適應比賽時下雨也能發揮水準。

適應觀眾訓練

培養適應觀眾能力

1.          比賽時選手因觀眾會感到有壓力,針對此,平常練習時也要找人當觀眾使選手適應,習慣這種緊張氣氛。

對抗賽適應訓練

培養對抗賽適應能力

1.          平時練習時製造對抗賽時的緊長氣氛,使選手在緊張興奮狀態下練習,以適應比賽時的情況。

IEMG Test

肌力測驗

正確使用肌肉

1.      掌握分析選手使用肌肉狀況。

2.      分析選手在穩定與不穩定時肌力使用狀態,使選手無論在任何情況都使用正確肌力。

3.      利用測驗找出失誤原因,使選手正確使用肌力。

選手管理

1.      生活管理

2.      健康管理

3.      生理管理

1.      養成正確規律的生活習慣。

2.      禁止不必要或會影響練習的活動。

3.      健全的生活態度,穩定精神。

4.      預防挫折感或運動傷害。

5.      平時生活習慣都需有助於訓練並生活化。

6.      掌握分析女選手平時生理期狀況,在比賽前做必要調節。

階   段

訓   練   目   標

訓      練      內      容

第一階段

1.      基本姿勢定型

2.      熟練專門技術

3.      強化基本體能

4.      強化專門體能

5.      培養新人選手

1.      完全熟練個人基本姿勢 。

2.      選擇適合選手個人的專門技術並熟練之。

3.      加強基本體能。

4.      加強專門體能。

5.      選拔、培養新人選手。

第二階段

1.      基本姿勢修正

2.      熟練專門技術

3.      強化基本專門體能

4.      熟練競賽技巧

5.      培養心理能力

1.      平時注意選手個人的技術,使其不發生變化。

2.      熟練個人專門技術及射箭感覺與伸展感覺。

3.      為減低比賽時與對手的分數差,將比賽時發生的問題反省、修改後在練習時完全熟練。

4.      針對比賽時會緊張,實施心理訓練,選手在緊張時盡快抒解緊張情緒。

第三階段

1.      維持基本專門體能

2.      觀察分析基本、專門體能

3.      培養競賽能力

4.      培養心理能力、比賽經驗

5.      培養應適力

1.      維持選手的基本、專門體能。

2.      比賽時觀察選手,若有問題就修改。

3.      比賽時選手的壓力很大,實施心理預備訓練。

4.      透過比賽與選拔賽,培養選手的適應能力。

第四階段

1.      維持基本、專門體能

2.      確立個人射箭的感覺

3.      培養選手自信心

4.      培養競賽能力

5.      女子選手生理調節

6.      調弓器材調整

1.      比賽時將消耗很多體能,須注意維持基本專門體能。

2.      確使選手確定自己的射箭感覺,進而控制感覺。

3.      使選手對自己的姿勢與成績有自信。

4.      培養選手競賽能力進而適應比賽。

5.      調節女子選手的生理期。

6.      調整器材以適用於個人特質。